Si uno de tus planes para este año 2019 es adelgazar es fundamental alimentarte a base de verduras, hortalizas y frutas, además de legumbres, frutos secos, huevos, pescado y carnes blancas.
Así lo aconseja Laura Arranz, profesora española en el Departamento de Nutición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona.
Aquí sus recomendaciones
Adiós a los azúcares añadidos
A la hora de eliminar los azúcares añadidos de nuestra dieta la Dra. Arranz explica que no solo cuenta el azúcar de mesa que añadimos al café, las infusiones o los yogures, sino también otros alimentos con azúcares que solemos usar para endulzar como la miel, el sirope, el caramelo o las mermeladas.
Suprime los dulces con pocos nutrientes
Tras haber disfrutado de turrones, polvorones y demás delicias navideñas ha llegado el momento de eliminar la bollería, las galletas, los croissants y las chucherías del día a día. «Estos alimentos aportan muchas calorías frente a muy pocos nutrientes beneficiosos, así que si lo que queremos es bajar de peso, deben salir de la dieta», explica la Dra. Arranz.
Además, según explica Elisa Blázquez, responsable de nutrición de la Clínica Medicina Integrativa, estos alimentos favorecen las subida de azúcar en sangre además de aportar calorías vacías (desprovistas de nutrientes) o incluso contener grasas de palma, que son poco recomendables. «Lo ideal es consumir granos integrales y productos de panadería elaborados de manera artesanal con harinas integrales y levadura madre», añade.
Nada de alcohol
Los refrescos azucarados y el alcohol también contribuyen a la ganancia de peso. La nutricionista Elisa Blázquez propone como bebidas sociales alternativas más saludables el zumo de tomate, el agua con gas y limón, las infusiones y el té kombucha.
También aconseja evitar los excitantes cono el café o los refrescos de cola y en su lugar propone infusiones que ayuden al descanso como el té Roiboos.
Reduce las grasas saturadas
Dejando de lado la carne roja, los derivados cárnicos y los embutidos (excepto el jamón) lograremos disminuir, según asegura la Dra. Arranz, el contenido en grasas saturadas de la dieta, que son las que se acumulan en el cuerpo más fácilmente. Además, el exceso en el consumo de estos productos aumenta el riesgo cardiovascular, por lo que aunque hayamos conseguido adelgazar, siempre hay que mantenerlas a raya.
En este sentido, Elisa Blazquez recomienda primar el consumo de pescado (que contiene grasas omega 3 saludables), carnes magras (pollo de corral) y proteínas vegetales cómo las legumbres, los frutos secos naturales o la quinoa.
Y con los lácteos, ¿qué?
Aunque la Dra. Arranz cree que no todos los lácteos son iguales y aclara que habría que hacer muchos matices, afirma que dejar de tomar lácteos (excepto el yogur) puede ayudar a adelgazar ya que -al igual que sucede con carnes rojas o embutidos- contienen grasas saturadas. Para hacerlo señala una orientación práctica: o dejar de lado completamente postres lácteos como natillas, flanes… salsas a base de quesos, quesos para gratinar, quesos semis o madurados; o tomar solo una vez a la semana algún tipo de queso bajo en grasa como el queso fresco, el mató, el requesón, la mozzarella o el queso feta; o tomar yogur natural normal (no es necesario que sea desnatado) cada día.
Los alimentos procesados, calorías extra
Cuantos más alimentos frescos y de temporada consumamos y menos alimentos procesados tomemos, mucho mejor; pues según explica la Dra. Arranz así evitamos azúcares, grasas y calorías extras.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que pueden boicotear la pérdida de peso en el día a día sin que nos demos cuenta: los panes de molde, por sus azúcares añadidos y por ser poco saciantes debido a su fácil masticación; los vinagres tipo Módena y los cereales de desayuno, por su contenido en azúcares; los platos preparados, por la dificultad que entraña conocer exactamente la cantidad de ingredientes calóricos que aportan; los snacks o aperitivos como palitos de pan con pipas, patatas chips y otros tentempiés similares, que aportan calorías extra que no necesitamos.
«No olvidemos que los alimentos procesados son ricos en sodio, grasas y aditivos. Son desfavorables a la hora de ayudar a nuestro organismo a depurarse. Lo ideal es consumir una mayor cantidad de productos frescos»,aporta Elisa Blázquez.
Como recomendación general, la experta aconseja leer las etiquetas de los productos y escoger aquellos que no tengan azúcares o grasas añadidas o al menos aquellos que contengan menos cantidad. Así, recuerda que el ingrediente que figura en primer lugar en la información nutricional es aquel que aporta más cantidad al producto, por lo que aconseja que, entre productos similares, desterremos los que tengan más azúcares y más grasas totales o más grasas saturadas.
En definitiva, para perder peso la dieta debe ser balanceada, favoreciendo siempre el consumo de hidratos de carbono a primera hora del día y de proteínas hacia la tarde, según señala Elisa Blázquez. Además, recomienda aumentar el ejercicio y tener unos correctos hábitos de sueño.
Fuente: Diario ABC España
