Alimentos que te ayudarán a dormir

El ser humano dedica un tercio de su vida a dormir, lo que equivale a unos 30 años. Este proceso fisiológico ayuda al organismo a autorregularse y descansar, con el fin de restablecer las funciones físicas y psicológicas básicas, pero a veces el sueño se ve perturbado. El estrés laboral o emocional, las enfermedades médicas y los estilos de vida inadecuados son algunas de las causas que pueden originar el insomnio. El doctor Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño, lo define como «un cuadro médico que se caracteriza porque el paciente presenta una sensación de no conseguir dormir lo suficiente, y suele deberse a dificultades para iniciar el sueño, y/o para mantenerlo. Como resultado de no poder dormir lo necesario, el paciente presenta síntomas (cansancio, malestar físico, dificultades de concentración y de rendimiento e irritabilidad) durante el día».

La privación del sueño es entendida por el organismo como una agresión, sin embargo, algunos trastornos del sueño son transitorios y pueden prevenirse con algo tan simple como cenar ligero y, como señalan los expertos, al menos tres horas antes de irse a la cama. Es importante masticar muy bien los alimentos y elegir aquellos que le sean de fácil digestión, apunta el doctor en Endocrinología y Nutrición Antonio Escribano. El autor de Come bien, vive más y mejor afirma que tomar infusiones de «algunas plantas, como la valeriana, manzanilla, melisa, tila, pasiflora o lavanda, nos pueden facilitar la inducción del sueño», todas ellas tienen efectos sedantes y relajantes.

Aunque no hay muchos estudios científicos que lo avalen, sí se ha demostrado que hay alimentos que influyen positivamente en el sueño, porque ayudan a sintetizar la serotonina -neurotransmisor que influye en el estado de ánimo- y lamelatonina, que es la hormona encargada de regular los ciclos del sueño. Como no es fácil que la serotonina llegue al cerebro directamente a partir de la ingesta de nutrientes, es preferible optar por alimentos ricos en triptófano que es «la molécula precursora de la serotonina y ésta a su vez de la melatonina», explica Escribano. Éste aminoácido esencial está presente en los frutos secos -especialmente nueces, almendras, pistachos y cacahuetes-, las semillas de calabaza y el sésamo. También son ricas en triptófano algunas frutas como las cerezas, la piña, el plátano y el aguacate. Además de los pescados azules, los huevos, las carnes blancas de pollo y pavo, los lácteos y la soja. La ingesta de este tipo de alimentos se debe realizar de forma continuada, no sólo ocasionalmente.

Los alimentos integrales ricos en vitaminas B6 y B1 también son recomendables pues «facilitan la llegada del triptófano al cerebro», cuenta el nutricionista. Es más, el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico -arroz integral y avena- está relacionado con la inhibición de la hipocretina, que es el neurotransmisor responsable de mantenerle despierto.

Para ayudar al sistema nervioso a sintetizar la serotonina consuma ácidos grasos omega 3, magnesio, cinc y calcio. No, las abuelas no iban desencaminadas con el vaso de leche antes de irse a la cama. Los beneficios son mayores si al lácteo se le añade una cucharadita de miel natural -favorece relajación-. Al ser rica en azúcares naturales, ayuda a secretar insulina durante la noche, facilitando así el suministro de glucosa en sangre y la llegada del triptófano al cerebro.

Los principales enemigos de la somnolencia son los alimentos y bebidas excitantes [ricas en cafeína y teína].

El chocolate, consumido a horas tardías, también es un buen aliado de las noches en vela, por lo que si su objetivo es dormir a pierna suelta, mejor dejar el capricho para otro momento.